To ćwiczenie na plecy polega na położeniu się na brzuchu na ławce skośnej ustawionej pod kątem 45°. Hantle znajdują się w obydwu dłoniach, a ręce swobodnie zwisają w dół. Nogi oparte są o ziemię. Bardzo ważne jest, aby głowa znajdowała się w jednej linii z tułowiem i nogami.

Wiele osób w trakcie treningu koncentruje swoją pracę na bicepsie i tricepsie nie zdając sobie sprawy, że zapominanie o innych częściach ciała, np. Plecach, jest błędem. Więc dzisiaj dajemy Ci to, co najlepsze ćwiczenia z hantlami do pracy z plecami łatwo wszędzie. Są bardzo dobrą alternatywą, jeśli nie chcesz pracować z drążkiem lub treści1 Przed przystąpieniem do ćwiczeń z hantlami należy popracować nad plecami2 Ćwiczenia z hantlami do ćwiczenia 1. 2. Wiosłowanie 3. Loty pleców z hantlami lub 4. Wiosłowanie z otwartymi łokciami, jedno z najlepszych ćwiczeń z hantlami na 5. Rząd hantli 6. Rumuński martwy ciąg z 7. Pompki na przeciwnej stopie, jedno z najlepszych ćwiczeń z hantlami na 8. Poziomy rząd hantli jedną rękąPrzed przystąpieniem do ćwiczeń z hantlami należy popracować nad plecamiPlecy to zwykle część ciała zapomniana podczas treningu, chociaż ważne jest, aby go ujędrnić, aby skorygować problemy z postawą i zmniejszyć pojawianie się wykonaniem jakiegokolwiek ćwiczenia przypominamy, że musisz wziąć pod uwagę kilka wskazówek, aby uniknąć kontuzji i skupić się na pracy na mięśniach, które chcesz trenować. Z tego powodu podamy Ci serię wskazówek, jak poprawnie wykonywać ćwiczenia z hantlami:Utrzymuj napięcie w brzuchu: Podczas wykonywania ćwiczeń ważne jest, aby aktywować okolice brzucha, aby zapobiec zginaniu pleców. Ważne jest, aby ta część ciała była zawsze wyprostowana, aby ćwiczenia były skuteczne i aby uniknąć rozgrzewaj się przed każdym ćwiczeniem: rozciągnij całe ciało, a także rób pompki, aby przygotować ramiona, klatkę piersiową i barki do wagę hantli: jeśli trenujesz regularnie, będziesz wiedział, z jaką masą powinieneś pracować, ale jeśli nie, zalecamy zacząć od ciężarów 5 lub 6 kg. W ten sposób zobaczysz, czy musisz dodać lub usunąć, aby mięśnie pracowały bez zbytniego się poprawnie techniki: przed treningiem z ciężarami dobrze przećwicz technikę każdego ćwiczenia. Na przykład stań przed lustrem i zobacz, czy trzymasz postawę i poprawnie wykonujesz z hantlami do ćwiczenia plecówNastępnie wyjaśnimy najlepsze ćwiczenia z hantlami do pracy z plecami . Wszystkie mają niski lub średni poziom trudności, więc nie martw się, jeśli dopiero zaczynasz, opanujesz je w mgnieniu NadczłowiekZ Supermanem ćwicząc będziesz pracował na pośladkach, kościach siedzących i najszerszych grzbietach. To znaczy dolna część się na brzuchu z całkowicie wyprostowanymi nogami i rękami. Chwyć hantle i podnieś nogi i ręce. Przytrzymaj w tej pozycji przez kilka sekund i wróć do pozycji wyciągnąć się na ręczniku lub macie, aby wykonać ćwiczenie w wygodniejszy Wiosłowanie hantliw wiosłowanie hantlami, będziesz pracuj nad górną częścią pleców. To znaczy mięsień podgrzebieniowy, mięsień naramienny, romboidy i najszerszy z lekko ugiętymi kolanami i wyprostowanymi plecami, ale pochylony do przodu. Z prostymi ramionami i hantlami na kolanach, zegnij łokcie i przybliż hantle do bioder .Powinieneś poczuć zbliżające się łopatki i łokcie poruszające się w linii prostej. Powinieneś także zauważyć napięcie w bicepsie, tricepsie, barkach i klatce Loty pleców z hantlami lub ptakamiw późniejsze loty z hantlami , ćwiczenie znane również jako ptaki, będziesz ćwiczyć górną część pleców, a zwłaszcza ramiona i ustawić plecy do przodu z półgiętymi kolanami. Z tej pozycji ustawić hantle na wysokości kolan, lekko ugiąć łokcie i podnieść ręce prawie do wysokości ramion .Ręce nigdy nie powinny sięgać wyżej niż łokcie i przez cały czas należy kontrolować ruch, szukając odpowiedniego rytmu do Wiosłowanie z otwartymi łokciami, jedno z najlepszych ćwiczeń z hantlami na plecyZ hantle otwarte łokcie lub, jak by powiedział po angielsku, szeroki rząd hantli , będziesz pracować w środkowym i górnym obszarze z lekko ugiętymi kolanami i biodrami i wyprostowanymi plecami. Z rękami na kolanach, zegnij łokcie i unieś je ponad ramiona, przybliżając hantle do klatki piersiowej . W tym przypadku ramiona powinny być równoległe do barków, a nie do tyłu, jak w poprzednim Rząd hantli RenegadeZ renegade wiosłowanie hantlami będziesz praca romboidalna, ząbkowana, najszersza i naramienna. Jest to ćwiczenie, które działa również na wszystkie mięśnie stabilizujące się na podłodze i plecach ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i rękami opartymi na hantlach. Podnieś ciężar w kierunku żeber, utrzymując proste plecy i zapobiegając obracaniu się tułowia . Wróć do pozycji wyjściowej i zrób to samo z przeciwległym to bardzo kompletne ćwiczenie, ale wymaga pewnej techniki. Jeśli chcesz zrobić prostszą wersję, będziesz musiał opierać kolana o ziemię podczas wykonywania Rumuński martwy ciąg z hantlamiW ramach projektu Rumuński martwy ciąg z hantlami lub, jak by powiedział po angielsku, hantle rumuński martwy ciąg , będziesz pracować na łatach, pułapkach i prostownikach. Martwy ciąg to jedno z ćwiczeń, które działa na większość grup mięśni i jest częścią prawie wszystkich procedur z lekko ugiętymi kolanami, rękami wyprostowanymi i hantlami na wysokości talii. Pochyl biodra do przodu, utrzymując proste plecy i powoli opuść ciężary za kolana. Wróć do pozycji wyjściowej kontrolując wagę przy Pompki na przeciwnej stopie, jedno z najlepszych ćwiczeń z hantlami na plecyW ramach projektu pompki na przeciwnej stopie pracować w górnej części pleców. Stojąc z wyciągniętą ręką, przenieś hantle do przeciwnej stopy, trzymając proste plecy . Utrzymaj pozycję przez kilka sekund i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj ten sam ruch drugą jest, aby zachować napięcie w okolicy brzucha, aby nie stracić równowagi i zgiąć Poziomy rząd hantli jedną rękąW ramach projektu poziomy rząd hantli to łatwe ćwiczenie, które sprawdzi górną część hantle i oprzyj przeciwne kolano i rękę na podwyższonej powierzchni, która może służyć jako ławka treningowa. Z prostymi plecami podnieś hantlę i przysuń ją bliżej ciała, odchylając łokieć do tyłu i cały czas trzymając ramię równolegle do ciała . Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund i wróć kontrolując wagę. Będziesz musiał zrobić to samo z przeciwną znasz najlepsze ćwiczenia z hantlami na plecy. Kiedy zaczniesz wprowadzać je w życie?

Podczas ćwiczeń poświęca się dużo uwagi tyłeczkowi, nogom i mięśniom brzucha. A co z tyłem? Wydaje się, że ta konkretna część ciała nie jest tak bardzo w centrum uwagi – pomimo tego, jak ważne są mięśnie pleców, no cóż, do wszystkiego. Mięśnie pleców są szczególnie kluczowe dla zdrowej postawy i bądźmy szczerzy: wszyscy przydalibyśmy się w tym miejscu, biorąc pod uwagę, jak długo spędzamy zgarbiony nad telefonami. Jeśli chodzi o ćwiczenia na plecy, hantle są świetne, ponieważ wymagają stabilizacji mięśni podczas podnoszenia, co sprawia, że trening jest trudniejszy. „Większa stabilizacja oznacza, że aktywowanych jest więcej włókien mięśniowych, co zwiększa ogólną aktywność mięśni i prowadzi do większego wzrostu mięśni” – mówi Bryant Reams, certyfikowany trener osobisty i instruktor w Rumble Boxing and SoulCycle. „Hantle są również łatwiejsze dla stawów dzięki charakter ich zdolności do swobodnego poruszania się ”. Ponadto ćwiczenia na plecy z hantlami pomagają uzyskać równowagę mięśniową, ponieważ możesz ćwiczyć jedną rękę na raz (tzw. ruch jednostronny). „Wszyscy prawdopodobnie mamy stronę, która nie jest tak silna jak druga, więc jednostronny ruch może pomóc nam ulepszyć naszą słabszą stronę, a także poprawia zakres ruchu” – mówi Jennifer Nagel, certyfikowana trenerka osobista i dyrektor generalna firmy Figured Out Fitness, internetowa firma coachingowa dla kobiet po 30 roku życia, które chcą prostych rozwiązań fitness. Co najważniejsze, hantle są niedrogie i łatwo dostępne. Wiele osób ma już je w domu, więc niekoniecznie musisz uderz na siłownię, aby wykonać ćwiczenia na plecy z hantlami i popracować nad siłą pleców. Sprzedałeś już ćwiczenia na plecy z hantlami? Chwyć hantle i czytaj dalej, aby nauczyć się wykonywania zalecanych przez profesjonalistów ruchów (a także ćwiczeń bez sprzętu). p> 5 ćwiczeń na plecy z hantlami odchylone rzędy Chwyć hantle w obie ręce i pochyl się lekko, trzymając stopy rozstawione i w linii z ramionami. ” Twoje plecy powinny być płaskie i zaangażowane ”- mówi Reams. „Wyciągnij łokcie za kręgosłup, próbując dotknąć ich z tyłu. Nie da się tego zrobić, ale celem jest próba. Powinieneś poczuć ucisk w bokach”. Następnie zwolnij i powtórz od 8 do 10 powtórzeń. Wyprostowane rzędy Ryze zaleca wykonywanie pionowych rzędów w celu skierowania na górną część pleców, zwane również romboidami, które wspierają wiele mięśni w barku i szyi. „Aby wykonać to ćwiczenie, trzymaj hantle obiema rękami i podnieś je na wysokość klatki piersiowej z wyciągniętymi rękami” – mówi Reams. „Wyciągnij łokcie za kręgosłup, jednocześnie ściskając górną część pleców, upewniając się, że nadgarstki i ciężarki są obracane na zewnątrz ciała”. Wykonaj od ośmiu do dziesięciu powtórzeń. Wiersze renegatów Pomyśl o rzędach renegatów jak w pompkach. Zaczniesz na ziemi w pozycji z wysoką deską z hantlami w każdej ręce „Trzymając plecy płasko i zaangażowane mięśnie brzucha, wiosłuj lub ciągnij indywidualnie każdy ciężar, łokieć kończy się za kręgosłupem, uważając, aby nie obracać tułowia ani bioder” – mówi Reams. „Poczujesz zaangażowanie na całym swoim tyłku, ale głównym celem jest obszar mięśni grzbietu”. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz po drugiej stronie. Wykonaj około 8 do 10 powtórzeń. Martwy ciąg z hantlami Martwy ciąg z hantlami ćwicz dolną część pleców, pośladki i ścięgna podkolanowe. Wykonaj ćwiczenie, zacznij od stóp pod biodrami. „Trzymaj hantle przed udami z opuszczonymi dłońmi” – mówi Nagel. „Upewnij się, że klatka piersiowa jest uniesiona, rdzeń jest wciągnięty w kierunku kręgosłupa, a głowa jest w neutralnej pozycji. Z miękkimi kolanami odepchnij biodra do tyłu i ugnij się w talii, aż poczujesz napięcie w ścięgnach. podnieś ciało i wróć do pozycji stojącej. ” Rozporek do tyłu Rozporek do tyłu jest doskonały do ćwiczenia głównych mięśni górnej części pleców. Zacznij od ustawienia pozycji wyjściowej : stopy pod biodrami, hantle w dłoni z dłońmi skierowanymi do siebie przed udami, uniesiona klatka piersiowa, rdzeń podciągnięty do kręgosłupa, głowa w pozycji neutralnej. Następnie odchyl biodra do tyłu, aż górna część ciała znajdzie się około 45 stopni od podłogę. „Z lekko ugiętymi łokciami podnieś ręce, aż osiągną nieco mniej niż 90 stopni, a następnie przywróć je do pozycji wyjściowej” – mówi Nagel. „Upewnij się, że trzymasz ramiona z dala od uszu. Możesz wykonać ten ruch jednostronny, używając tylko jednej hantli”. Więcej ćwiczeń na plecy (bez sprzętu) Rozciąganie kota / krowy Dobre, stare rozciąganie kota / krowy świetnie nadaje się do ćwiczenia elastyczności szyi, ramiona, kręgosłup, biodra, brzuch i klatka piersiowa. Aby zrobić kota / krowę, Nagel poleca wchodzenie na dłonie i kolana z rękami pod ramiona, kolanami pod biodrami i rdzeniem podciągniętym w kierunku kręgosłupa.„Zaokrąglij plecy i wsuń biodra pod (pozycja kota), a następnie zwolnij plecy i obróć biodra do tyłu z uniesioną klatką piersiową (pozycja łydki)” – mówi. „Wykonuj te ruchy powoli, oddychając głęboko”. (Więcej informacji na temat rozciągania kota / krowy.) Superman Aby założyć Supermana, Nagel radzi położyć się na brzuchu z rękami wyciągniętymi przed sobą. i nogi wyciągnięte za tobą. Jednocześnie unieś ręce i nogi z ziemi. Możesz również podnieść go, podnosząc jedną rękę i przeciwną nogę, a następnie naprzemiennie. Pies-ptak Ćwiczenia z psem-ptakiem rozpocznij w pozycji blatu, tak jak w przypadku kota / krowy. Trzymaj plecy płasko. „Wyciągnij jedną rękę przed siebie, jednocześnie wyciągając przeciwną nogę za sobą” – mówi Nagel. „Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz po drugiej stronie”. Ćwiczenia z hantlami na plecy: najlepsze praktyki Rozpocznij od rozgrzewki Podobnie jak w przypadku każdego stylu treningu, ważne jest, aby rozpocząć od rozgrzewki przed przejściem do ćwiczeń pleców z hantlami. Nagel zaleca wykonanie od 5 do 10 minut cardio, aby podnieść podstawową temperaturę ciała i przygotować ciało do ćwiczeń. Najpierw wypróbuj wersję o masie ciała Zanim włączysz hantle, Nagel sugeruje, aby najpierw wypróbować ćwiczenie z samą masą ciała, aby przybić formę i zapobiec kontuzjom. Następnie zacznij od lekkich ciężarów i wspinaj się w górę, gdy będziesz silniejszy. Wprowadź dni odpoczynku Podczas podnoszenia ciężarów niezbędne jest zaplanowanie dni odpoczynku. „Pomiędzy ćwiczeniami tych samych grup mięśni zajmij około dwóch dni” – mówi Nagel. „I nie zapomnij dodać aktywnej regeneracji, takiej jak rozluźnienie mięśniowo-powięziowe lub masaż, jeśli pozwala na to Twój budżet. Utrzymanie silnych i gibkich mięśni pleców ma duże znaczenie dla zdrowia pleców ”. A gdy cofa się, reszta ciała idzie.

Ćwiczenia na pośladki nr.7. Przysiady w wersji klasycznej cudownie działają na pupę. Dobrze wykorzystać do nich elastyczną gumę do ćwiczeń. Powinna znaleźć się tuż nad wysokością kolan. Ćwiczenia na pośladki nr.8. Wypady z hantlami – stajesz w lekkim rozkroku, ręce są opuszczone.

Siedzący tryb życia oraz nieprawidłowa postawa ciała przy codziennych zadaniach to czynniki, które przyczyniają się do nasilających się z czasem bólów pleców. Żeby im zapobiegać, warto pamiętać o regularnych ćwiczeniach wzmacniających i rozciągających mięśnie pleców. Jakie ćwiczenia na plecy są najlepsze Plecy człowieka to ta część ciała, która najczęściej daje się zdrowym dorosłym ludziom we znaki. Objawy, które wynikają z zaburzenia równowagi mięśniowej w plecach, mogą być mylone z poważnymi chorobami. Bóle i zawroty głowy, drętwienie i mrowienie kończyn, silny ból mięśni niepokoją większość osób. Najczęściej podejrzenia padają na kręgosłup i jego ewentualne wady i zwyrodnienia, których nie potwierdzają przeprowadzone później badania obrazowe. Skąd zatem biorą się bóle pleców i ich konsekwencje? Powodują je niewidoczne we wspomnianych badaniach zaburzenia funkcji mięśni antagonistycznych. Siedzący tryb życia, sporty ekstremalne, wysokie obcasy czy nieodpowiedni materac do spania sprawiają, że niektóre mięśnie są nadmiernie rozciągnięte i osłabione. Inne z kolei napinają się, pociągając za sobą nieprawidłowe ustawienie pozostałych tkanek. Kluczem do zapobiegania bólowi kręgosłupa jest regularne wykonywanie ćwiczeń na plecy. Ćwiczenia na plecy z hantlami – przykłady Dla zachowania prawidłowej postawy niezbędne są silne mięśnie pleców. Wzmacniać je można na wiele sposobów. Z pewnością ułatwią to dostępne w nowoczesnych siłowniach maszyny oporowe. Trening można jednak wykonać również bez maszyn, z hantlami. O dobór ćwiczeń i instruktaż warto poprosić dyżurującego na siłowni trenera. Najpopularniejsze ćwiczenia na plecy z hantlami to: Dla zachowania prawidłowej postawy niezbędne są silne mięśnie pleców. Wzmacniać je można na wiele sposobów. Z pewnością ułatwią to dostępne w nowoczesnych siłowniach maszyny oporowe. Trening można jednak wykonać również bez maszyn, z hantlami. O dobór ćwiczeń i instruktaż warto poprosić dyżurującego na siłowni trenera. Najpopularniejsze ćwiczenia na plecy z hantlami to: one arm overhead carry – ćwiczenie to pomaga odzyskać równowagę pomiędzy stronami ciała i niweluje nadmierne boczne skrzywienie kręgosłupa. Żeby je wykonać, należy rozstawić stopy na szerokość bioder. W jednej dłoni trzeba trzymać obiciążenie: może to być hantel, kettlebell lub talerz do sztangi. Następnie należy unieść wyprostowaną rekę z ciężarem do góry do linii pionowej ciała. W takiej pozycji trzeba pokonać kilka metrów – dystans, jaki mamy do dyspozycji na siłowni. Ćwiczenie należy powtórzyć kilka razy na obie strony ciała. Ważne, aby w jego trakcie zwrócić szczególną uwagę na postawę: mięśnie ręki trzymającej ciężar muszą być napiętę, ale nie mogą powodować przeprostu w stawie łokciowym. Ponadto należy pamiętać o pionowej neutralnej pozycji ciała – nie powinno się ono przechylać na stronę, po której nie trzymamy obciążenia. Nie można również nadmiernie pogłebiać krzywizn kręgosłupa; side plank z obciążeniem – ćwiczenie to wspiera stabilizację kręgosłupa poprzez rozwijanie mięśni głębokich. Można je na początku wykonywać bez obciążenia, stopniowo je dodając wraz z poprawianiem kondycji i wytrzymałości mięśni. Żeby je wykonać, należy usiąść na lewym pośladku, dłoń lewej ręki ustawić pod barkiem, wyprostować lewą nogę i podeprzeć bokiem stopy o podłogę. Następnie dołączyć do niej prawą nogę. Trzeba wyprostować łokieć lewej ręki i podnieść ciało do góry – punktem podparcia w tej pozycji powinna być lewa dłoń i lewa stopa. W tej pozycji należy unieść prawą dłoń do przodu przed siebie, następnie, zataczając łuk w powietrzu, podnieść dłoń nad ciało. Trzeba powtórzyć to 15 razy na każdą dłoń. Osoby ćwiczące regularnie od dłuższego czasu w wolnej dłoni moga umieścić obciążenie. Warto jednak pamiętać, że aktywność fizyczna nie wyeliminuje bólów pleców, jeśli są one wynikiem choroby lub kontuzji. Dlatego jeśli wraz z postępem treningów dolegliwości się nasilają, należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem. Ćwiczenia na plecy bez sprzętu Trening pleców z obciążeniem w postaci hantli pozwala szybciej osiągnąć pożądane rezultaty, ale nie dla wszystkich jest on wskazany. Osoby o niskiej wydolności krążeniowo-oddechowej czy po kontuzjach powinny rozpocząć walkę o zdrowie pleców bez dodatkowego obciążenia. Ćwiczenia na okrągłe plecy prezentowane są w trakcie zajęć grupowych, których celem jest wzmocnienie mięśni pleców i rozciągnięcie mięśni klatki piersiowej. Warto udać się na taki trening kilka razy, żeby zbudować sobie bazę ćwiczeń, które później w bezpieczny sposób będzie się samodzielnie wykonywało. Doskonałym pomysłem na wzmocnienie pleców są także zajęcia pilatesu czy jogi. Stretching, pilates i joga to odpowiedź na pytanie, jakie ćwiczenia na proste plecy wykonywać, żeby przywrócić natrualną krzywiznę kręgosłupa. Przykład ćwiczenia wzmacniającego mięśnie grzbietu, do którego nie jest potrzebny sprzęt, to znana z jogi pozycja świerszcza. Żeby ją wykonać, należy położyć się na brzuchu, połączyć kostki wyprostowanych z tyłu nóg, ramiona wyciągnąć wyprostowane przed siebie. Następnie trzeba podnieść kończyny przednie i tylne do góry, leżąc na brzuchu. Należy wytrzymać około 10 sekund, cały czas oddychając – ćwiczenie powinno się powtórzyć kilka razy. Warto pamiętać, że nawet najlepsze ćwiczenia na plecy nie zastąpią dbania o ten obszar ciała podczas wykonywania codziennych czynności, takich jak na przykład podnoszenie ciężkich przedmiotów nie przez schylanie się po nie, ale przez kucnięcie. Prawidłowych wzorców ruchowych można nauczyć się na treningach funkcjonalnych, które prowadzone są w formie zajęć grupowych w najlepszych klubach fitness. Wzmacnianie pleców to jedno, ale należy pamiętać również o rozciąganiu mięśni szyi, grzbietu, ramion i klatki piersiowej. Można o to zadbać na zajęciach grupowych, ale doskonale sprawdzi się też swobodne przeciąganie w ciągu dnia.

Pompki w podwieszeniu z TRX Trzecie ćwiczenie na plecy z TRX jest odmianą klasycznych pompek. Użycie taśm wymusza na nas mocniejszego zaangażowania mięśni brzucha oraz pozwala na pracę w większym zakresie ruchu. Ćwiczenie to bardzo dobrze buduje siłę jak masę mięśniową klatki a także barków i tricepsów.

Mięśnie pleców stanowią dużą grupę, zajmującą spory obszar całego ciała. Dobrze rozwinięte mięśnie pleców nie tylko sprzyjają ładnej sylwetce, choć z pewnością wizualnie robią dobre wrażenie. Rozbudowane pomagają w uzyskaniu pożądanej przez wielu mężczyzn sylwetki w kształcie litery V. Wielokrotnie trening mięśni pleców zaleca się także osobom, mającym problemy z kręgosłupem. Rozbudowanie grupy grzbietowej pozwoli bowiem na osiągnięcie lepszej stabilizacji całego ciała i wpłynie na zmniejszenie ryzyka przeciążeń treningowych. Dlaczego warto ćwiczyć plecy i jakie są najlepsze ćwiczenia? Ćwiczenia na plecy - zasady ogólne Kluczem do dobrego rozbudowania mięśni pleców, jest odpowiednia technika wykonywania ćwiczeń. Jest to bardzo ważne nie tylko dla wzmocnienia i ładnego wyglądu sylwetki, ale też dla bezpieczeństwa osoby ćwiczącej. Jak przy każdym treningu, także przed ćwiczeniami mięśni pleców, należy zadbać o odpowiednie rozgrzanie całego ciała. Trzeba więc kilka lub kilkanaście minut poświęcić na ćwiczenia rozgrzewające w formie rozciągania oraz umiarkowanych ćwiczeń cardio, pozwalających na dobre przygotowanie mięśni i stawów do działania. Ćwiczenia na plecy mogą być wykonywane z obciążeniem lub bez, choć ta pierwsza technika jest popularniejsza i częściej zalecana. Przy treningu z ciężarami bardzo ważne jest stosowanie się do instrukcji, związanych z danym ćwiczeniem. Najczęściej główną zasadą jest zachowanie prostych pleców podczas ćwiczenia, ponieważ ich nadmierne zaokrąglanie może przyczynić się do bólu kręgosłupa, jak również zwiększa ryzyko urazu. Każdy trening powinien być dostosowany do umiejętności i wymagań ćwiczącego. Należy dobierać ciężary zgodnie z poziomem zaawansowania, a jeżeli nie jesteśmy pewni poprawnej techniki, dla zwiększenia bezpieczeństwa warto poprosić o pomoc trenera personalnego. Specjalista pomoże nam dopasować rodzaj ćwiczeń do indywidualnych wymagań, dzięki czemu będzie można stopniowo, ale bezpiecznie wzmacniać mięśnie pleców. Ćwiczenia na plecy w domu Plecy to część ciała, którą najdokładniej wymodeluje się na siłowni, ze względu na dużą dostępność maszyn treningowych oraz obciążeń. Nie oznacza to jednak, że nie możemy robić treningów w domu. Z takiej metody mogą skorzystać osoby początkujące, które nie potrzebują dużych ciężarów. Chcąc wykonywać trening pleców w domu, warto wyposażyć się w parę hantli lub zestaw gum treningowych, które świetnie sprawdzą się w przypadku nowicjuszy. Można postawić również na drążek treningowy - sprzęt, idealny do wzmacniania różnych partii mięśniowych. Trening na plecy w domu przy pomocy gum treningowych pozwoli nam skutecznie wzmocnić mięśnie pleców, przy czym, ze względu na generowany przez taśmy opór, nie niesie ze sobą dużego ryzyka urazu stawów. Przy pomocy gum można wykonywać wiosłowanie, a także ćwiczenia na górne mięśnie pleców. Ćwiczenia na plecy - siłownia Siłownia to miejsce, w którym możemy wykonywać dokładniejsze treningi, ponieważ mamy dostęp nie tylko do ciężarów, ale też różnego rodzaju maszyn, które okazują się pomocne we wzmacnianiu tej części ciała. Wśród najpopularniejszych ćwiczeń na plecy na siłowni wyróżniamy: podciąganie na drążku (nachwytem i podchwytem); ściąganie drążka wyciągu poziomego siedząc; ściąganie drążka na wyciągu pionowym siedząc; wiosłowanie sztangą martwy ciąg; wiosłowanie jednostronne przy pomocy hantli (w oparciu o ławeczkę). Ćwiczenia na plecy z hantlami Plecy można wzmocnić, mając do dyspozycji jedynie parę hantli. Najpopularniejsze ćwiczenie z takim sprzętem to wiosłowanie jednostronne w pochyleniu. Wiosłowanie hantlą wygląda podobnie do standardowego wiosłowania sztangą, tylko że wykonujemy je jedną ręką. Jest to ćwiczenie dość bezpieczne, choć należy zwrócić szczególną uwagę na jego poprawne wykonywanie, aby nie nadwyrężać kręgosłupa. Technika ćwiczenia: jedną nogę opieramy o ławkę, podpierając się jednocześnie wolną dłonią; drugą nogę stawiamy na ziemi tak, aby miednica była w pozycji neutralnej; utrzymując proste plecy, drugą rękę z hantlą trzymamy zawieszoną w pionie; zachowując pozycję prostych pleców, ramię z hantlą przyciągamy do siebie (na wysokość stawów biodrowych); powoli opuszczamy ciężar, bez odkładania go na podłogę; ruch wykonujemy ok. 10-15 razy na każdą stronę. Ćwiczenia na plecy z gumą Gumy do ćwiczeń to tani, a praktyczny sprzęt treningowy, z którym można wykonać trening na każdą partię ciała. Są to również akcesoria odpowiednie do ćwiczenia pleców, zarówno w domu, jak i na siłowni. Wystarczy dobrać gumę z odpowiednim do własnych umiejętności oporem. Przy pomocy gumy treningowej możemy wykonywać takie ćwiczenia jak: wiosłowanie standardowe; prostopadłe ściągnie gumy do bioder leżąc; ściąganie gumy do klatki piersiowej (zawieszając gumę na drzwiach lub bramie); ściąganie gumy za kark. Gumy do ćwiczeń stanowią dość bezpieczną opcję wykonywania treningu, ponieważ nie są to wolne ciężary. Jeżeli odpowiednio zabezpieczymy gumę podczas ćwiczenia, możemy skutecznie wzmacniać mięśnie bez obawy o przeciążenie lub urazy mięśni i stawów. Ćwiczenia na plecy ze sztangą Najpopularniejszym ćwiczeniem na plecy ze sztangą jest oczywiście wiosłowanie. Jest to wariacja, wykazująca dużą skuteczność w zakresie wzmacniania tej partii mięśni, jednak ważne jest, aby zwrócić uwagę na technikę. Wiosłowanie ze sztangą - technika: stajemy w lekkim rozkroku, sztangę chwytamy (nachwytem lub podchwytem) mniej więcej na szerokości barków; ramiona wyprostowane, ustawione prostopadle do podłoża, nogi lekko zgięte w kolanach, wykonujemy opad tułowia do przodu; pozostając w pozycji początkowej, wciągamy mięśnie brzucha i przyciągamy sztangę w górę, kierując ją w stronę mostka; łopatki staramy się ściągnąć jak najbliżej kręgosłupa; w momencie, gdy sztanga znajdzie się jak najbliżej tułowia, zatrzymujemy ruch na chwilę, następnie powracamy do pozycji wyjściowej. W wiosłowaniu sztangą najważniejsze jest to, aby nie przesadzić z obciążeniem. Na początku warto zapoznać się dokładnie z techniką ćwiczenia, wykonując wiosłowanie z pustą sztangą, a dopiero potem stopniowo dobierać ciężar. Ćwiczenia na plecy bez sprzętu Mięśnie pleców wzmacniają się podczas wykonywania różnych ćwiczeń, które pozornie nie są kojarzone z tą częścią ciała, np. przy poprawnie wykonywanych pompkach. I choć bez sprzętu trudno jest zbudować plecy do modelu kulturystycznego, to jednak można je skutecznie wzmocnić, poprawiając tym samym wygląd sylwetki. Pompki łopatkowe - technika ćwiczenia: przyjmij pozycję podporu przodem, dłonie ustaw pod barkami, stopy rozstaw na szerokość bioder; pamiętaj o tym, by ciało znajdowało się w pozycji prostej; bez opuszczania bioder, ściągnij ku sobie obie łopatki, w tym samym czasie wypychając klatkę piersiową; skupiaj się na pracy samych łopatek, aż poczujesz, że mięśnie pleców się napinają. Ćwiczenia na rozciąganie pleców Zarówno przed treningiem, jak i po jego zakończeniu, a także wtedy, gdy dokucza nam ból pleców, warto pomyśleć o ćwiczeniach rozciągających. Rozciąganie pleców: połóż się na plecach i przyciągnij oba kolana do klatki piersiowej; głowę zegnij do przodu do momentu, aż poczujesz rozciąganie; wytrzymaj w tej pozycji ok. 20-30 sekund; ćwiczenie powtórz ok. 10 razy. Przyciąganie kolan do klatki piersiowej: połóż się na plecach i zegnij nogi w kolanach, stopy połóż płasko na podłodze; obie ręce spleć pod jednym kolanem i przyciągnij je jak najbliżej do klatki piersiowej; utrzymaj pozycję przez ok. 20-30 sekund. Powtórz ćwiczenie na drugą nogę; wykonaj 10-15 powtórzeń na każdą nogę. Dobrym ćwiczeniem zarówno rozciągającym, jak i wzmacniającym mięśnie pleców jest pływanie. Ćwiczenia na plecy dla kobiet Kobiety często zadają sobie pytanie, jak ćwiczyć plecy, aby je wzmocnić, ale zachować damską sylwetkę. Panie często obawiają się, iż nadmiar ćwiczeń sprawi, że ich mięśnie zaczną wyglądać na „zbyt męskie’. Nie ma powodów do obaw, ponieważ anatomiczna budowa kobiety na to nie pozwoli, o ile nie będzie ona stosowała żadnych zakazanych substancji dopingowych. Oznacza to również, że panie mogą wykonywać dokładnie te same ćwiczenia na plecy, co panowie, dostosowując oczywiście ich poziom do indywidualnych umiejętności. Tak więc odpowiednie ćwiczenia na plecy dla dziewczyn to między innymi: wiosłowanie (sztangą i hantlami); ćwiczenia na wyciągu; podciąganie na drążku; ćwiczenia z gumami treningowymi; ćwiczenia bez sprzętu np. superman. Każda pani musi zdawać sobie sprawę ze swoich ograniczeń fizycznych i pamiętać o odpowiedniej technice danych ćwiczeń. Kobiety początkujące oraz te, które preferują treningi pod nadzorem, mogą poprosić o pomoc trenera personalnego, który przygotuje dla nich indywidualny zestaw ćwiczeń. Ćwiczenia na plecy - podsumowanie Mięśnie pleców to duża grupa, która ma istotne znaczenie dla stabilizacji całej sylwetki. Decydując się na wzmacnianie jakichkolwiek mięśni, nie można zapominać o plecach. I to nie tylko dlatego, że ładnie rozbudowane wpływają na budowę V, która tak ważna jest dla wielu kulturystów. Mięśnie pleców wielokrotnie pełnią też funkcję stabilizacyjną podczas wykonywania innych wariacji treningowych, a wzmocnione wpływają na większe bezpieczeństwo. Trening pleców można wykonywać na różne sposoby, ważne jest, aby przy każdym ćwiczeniu zadbać o odpowiednią technikę i pamiętać o indywidualnym dostosowywaniu obciążenia.

Ćwiczenia z hantlami na plecy to ćwiczenia siłowe mające na celu budowanie siły w całym ciele. W zależności od ćwiczenia, treningi z hantlami mogą budować mięśnie ramion, ramion i klatki piersiowej, a także mięśni brzucha, pośladków, ramion, łat, nóg i łańcucha tylnego.

Wykroki – prawidłowa technika. Postaw stopy na szerokość bioder. Zepnij brzuch i wyprostuj plecy. Postaw jedną nogę do przodu mniej więcej na długość 1,5 szerokości bioder. Pamiętaj aby zachować niezmieniony rozstaw nóg. Palce nogi przedniej skieruj lekko na zewnątrz. Zejdź kolanem w kierunku ziemi tak aby między udem a

Utrzymuj proste plecy i wykonuj powtórzenia zgodnie z prawidłowym wzorcem ruchowym. Wiosłowanie hantlą leżąc na ławce skośnej: połóż się całym tułowiem, na brzuchu, na ławce skośnej, stopy oprzyj mocno o podłogę. Głowa i szyja powinny znajdować się w jednej linii z plecami. Hantle trzymaj w obu rękach.

Ćwiczenia hantlami na plecy. Podstawowym ćwiczeniem na plecy jest wiosłowanie hantlami w opadzie. Aby prawidłowo wykonać to ćwiczenie należy pamiętać o przyjęciu i utrzymywaniu prawidłowej pozycji. Nogi uginamy w kolanach, biodra cofamy do tyłu, pochylamy się niemal równolegle w stronę podłoża. .